Judo kidsの栄養学　vol.11

【遅い時間の夜ごはん】

練習や塾が夕方以降にある日は、いつも通りの時間に夜ごはんを食べられず遅くなってしまうことがあります。

そんな時の夜ごはんについて、悩んでいる方も少なくないと思います。

夜ごはんが遅くなり寝るまでの時間が十分確保できないと、お腹が苦しくてなかなか眠れないということはないでしょうか。
練習後の疲労回復、そして第一に子どもたちの体の成長のために、このような状況に陥ることは避けたいですよね。

そこで今回は、夜遅い時間の食事のポイントをお話しします。

☆消化の悪いものは避ける

・油が多い食事や食材は、消化に時間がかかります。遅くなる時は、揚げ物やカレーなどは

避けることをお勧めします。

・うどんやお鍋などが食べやすいメニューです。また、油を使わない調理法（茹でる、蒸す）

も良いですね。

・食材としては、卵や豆腐、脂身の少ないお肉（ささみや胸肉）、白身魚、水煮タイプのツナなどが使いやすいかもしれません。

・野菜はよく加熱すると、消化しやすいと言われています。

☆食べ過ぎない

・寝るまでにお腹を落ち着かせるために、食べ過ぎには気をつけましょう。

・夜ごはんのボリュームが少なくなりますが、その分練習前に補食して、全体で十分な食事量になっていれば問題ありません。練習前に時間がある場合は、練習前にある程度しっかり食べておき、練習後は補食程度で済ませるのも1つの方法です。

☆水分補給をしっかり

寒くても、運動中には汗をかいています。また寝ている間にも、体から水分が失われます。運動後は、冬でも十分な水分補給を心がけましょう。

夕食のタイミングやメニューは翌朝の体の状態に影響します。「朝ごはんが食べられない」というお悩みは、前日の夜ごはんが遅く油っぽいことが原因であることも多いです。

睡眠の質が低下しないよう、朝のリズムを整えられるように補食のタイミングや量、遅い夜ごはんになってしまう時に食べるものを選んでみましょう。

【おすすめの補食】 

冬に食べる機会が増える【お餅】ですが、選手のエネルギー補給におすすめです。おにぎりの代わりに、運動前の補食に食べるのも良いと思います。

お餅と相性の良いきなこや海苔は、ミネラルが含まれるのも嬉しいところです。

またお雑煮と同じように、お鍋、味噌汁、スープなど、汁物に入れてもおいしいです。

運動前の補食や、遅い時間に少し食べたい時にも、お餅を活用してみて下さい。

【プロフィール】

栄養士　源馬　早記（げんま　さき）

栄養士。スポーツ栄養分野を中心に活動。スポーツ少年団、部活動でのセミナーや栄養サポート、情報配信を行っている。