Judo kidsの栄養学　vol.5

柔道キッズのカルシウム摂取

皆さんは、普段の食事でカルシウムの摂取を意識しているでしょうか。

 

カルシウムは骨を構成する成分であると同時に、運動時の筋肉の運動にも関係する栄養素です。

つまり、骨量が一気に増えていく年齢にある年齢にある子どもたちにとっては、体の成長のためにもスポーツを頑張るためにも、大切な栄養素であると言えます。

 

食事で摂取したいカルシウムの量は、小学生から中学生にかけて、体の成長に合わせて一気に増えていきます。

男女ともに12～14歳でピークを迎え、1日あたり800mg～1000mgのカルシウムが必要になります。

 

ですが同時に、不足しやすい栄養素でもあります。

実際に小中学生の食事調査では、摂取量が十分ではないことが報告されています。

不足しないように、普段からカルシウムがとれる食品を意識して取り入れるが大切です。

 

カルシウムが効率よく摂取できる食品としては、牛乳・乳製品が挙げられます。

これらの食品に含まれるカルシウムの量は次の通りです。

・牛乳　コップ1杯（200ml）　227mg

・プレーンヨーグルト　100g　約100mg

・6Pチーズ　1切れ　約80mg

牛乳・乳製品は、他の食品よりカルシウムの吸収率がよいというメリットもあります。

 

牛乳のイメージが強いですが、カルシウムがとれる食品は他にもあります。

例えば、

・まるごと食べる魚、えび（煮干し、じゃこ、桜エビ、サバ缶）

・大豆製品（豆腐、高野豆腐、納豆、きなこ）

・青菜（小松菜、水菜、青梗菜、大根葉）

・ごま

などです。

 

12～14歳の選手であれば、これらの食品を組み合わせ、1食で250mg～300mgのカルシウムをとれるとよいでしょう。

 

少しの工夫でカルシウムの摂取量はアップできます。

例えば、毎日汁物を作るなら、汁物の具に豆腐や青菜を積極的に使うというのも良いと思います。

チーズトーストにじゃこをのせたり、牛乳にきなこを入れるのもおいしいですよね。

 

これらの食品を組み合わせて取り入れ、カルシウムのとれる食事を目指しましょう！

 

 

【カルシウムのとれる副菜レシピ】

簡単に作れてカルシウムがとれるおかずのレシピです。ぜひ、作ってみて下さい！

☆小松菜と高野豆腐のお浸し☆ 
                               

≪材料（2人分）≫

・小松菜　120g

・きざみ高野豆腐　10g

・しょうゆ　小さじ1

・みりん　小さじ1

・水　100ml

≪作り方≫

①   小松菜の茎、高野豆腐、しょうゆ、みりん、水を鍋に入れ、弱火で煮る。

②   小松菜の茎がしんなりしてきたら、葉を追加して更に数分煮る。

③   葉がしんなりしたら完成。お好みでかつおぶしなどと一緒に盛り付ける。

 

◎一口サイズのきざみ高野豆腐は、煮物や汁物に入れると出汁を吸い込んでおいしくなります。保存が効いて使いやすい食材です。

◎1人分で135mgのカルシウムが含まれます。

 

【プロフィール】

栄養士　源馬　早記（げんま　さき）

企業で栄養士として経験を積んだ後、スポーツ専門の栄養士として活動開始。アスリートの個人サポート、セミナー、スポーツ現場での
栄養相談などを実施。成長期の選手、女性アスリートのサポートに力を入れている。