Judo kidsの栄養学　vol.4

【補食ついて】

子どもたちの発育・発達のためには、十分なエネルギーを確保することが大切です。
これに加えて、体を動かすことでエネルギーを消費します。

エネルギーが不足すると、体の成長や体調、スタミナなど様々な面に影響する可能性があります。
こうならないように、十分な量と質の食事をとることが大切です。

みなさんの中にも、3回の食事だけでこれを満たすことは大変だと悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
・食が細い

・運動前にお腹がすいてしまう

このような選手は、間食を取り入れることで、足りない分を補う必要があります。

スポーツ栄養では、「食事で足りない分を補う」という意味で、間食ではなく【補食】という言葉を使うこともあります。

 運動前の補食は、エネルギー源となる糖質のとれる食品を選ぶことをおすすめします。

まず挙げられるのは、・おにぎり（お米）です。

油が多いと消化に時間がかかり、運動中に気持ち悪くなってしまうことがあります。

そのため、油の少ない調味料や具材にすることがポイントです。
また、ふりかけや混ぜ込む食材を工夫すると、糖質以外の栄養素を強化したおにぎりにもなります。

（レシピも紹介していますので、ぜひご覧ください。）

おにぎり以外にも、

・パン

・芋類

・果物（バナナ、柑橘、キウイなど）

・和菓子（おだんご、大福など）

・カステラ

などがエネルギーを摂取できます。 

また、牛乳・乳製品を補食のタイミングでとることもあります。
成長期の選手は必要なカルシウムの量が多く、牛乳・乳製品は毎食あっても良いと感じます。
食事のタイミングでとれない時は、補食に取り入れてみて下さい。

普段の食事の内容や、その日の運動の状況を見ながら、補食に何を食べるか考えてみましょう。 

【おにぎりレシピ】

練習前のエネルギー補給におすすめの、おにぎりレシピです。

☆とうもろこしと黒ごまのおにぎり☆

≪材料≫

・米

・とうもろこし　適量

・ごま　適量

・しょうゆ　適量

≪作り方≫

①    米を洗い、普段通りの水分量で炊飯の準備をする。

②    とうもろこしの実を芯から外す。外した身を①の上に加え、炊飯する。

③    炊きあがったら、ごまとしょうゆをくわえて混ぜる。

◎ごまは、不足しやすいミネラルを含む食品です。プチプチした食感がアクセントになるため、おにぎりに使うのもおすすめです。
他のふりかけなどと一緒に使ってみて下さい。

◎夏が近づき、店頭でとうもろこしを見ることも増えてきました。ぜひ、季節の味を楽しんでください。

【プロフィール】

栄養士　源馬　早記（げんま　さき）

企業で栄養士として経験を積んだ後、スポーツ専門の栄養士として活動開始。アスリートの個人サポート、セミナー、スポーツ現場での栄養相談などを実施。成長期の選手、女性アスリートのサポートに力を入れている。