Judo kidsの栄養学　vol.2

【バランスの良い食事とは？】
　子どもたちの体が元気に成長し、柔道をがんばるために大事な要素の1つが食事です。
　「バランスの良い食事が大事！」という言葉はよく聞きますが、具体的にはどんな食事が良いのでしょうか。

　スポーツをする子どもたちが必要な栄養素を満遍なく取り入れるために、食事で次の5項目を揃えることが大切だと言われています。
　①主食
　②主菜（肉、魚、大豆製品、卵のおかず）
　③副菜（野菜のおかず）　　　　　　　　
　④牛乳、乳製品　　　　　　　　　　　　
　⑤果物
　
　それぞれの項目に期待する主な栄養素は
　①炭水化物
　②たんぱく質
　③ビタミン・ミネラル
　④カルシウム・たんぱく質
　⑤ビタミン・炭水化物
　です。　　　　　　　　　　　　　　　

　皆さんの毎日の食卓には何番がよく出てきますか？
　まずは、今の食事に何が不足しているか見直してみてください。
　全ての項目を揃えるのはとても難しいことです。まずは【主食・主菜】、次に【副菜】を揃えることを目指しましょう。

　手作りすると考えると大変に感じますが、前日の残りのおかずや冷蔵庫から出すだけで食べられるものもあります。
　例えば、朝ごはんだと・・・
　①ごはん（お米）
　②納豆
　③野菜サラダ
　はいかがでしょうか。

　炊きたてのお米は美味しいですが、忙しい朝のためにおにぎりを冷凍しておくのもお勧めです。
　朝から魚やお肉を料理する余裕があれば良いですが、時間のない方も多いと思います。
　そんな方には、お豆腐や納豆、卵、最近人気のサバ缶などが、主菜の役割を果たすものとして便利です。
　野菜は洗うだけで食べられるものもあります。常備菜や野菜のピクルスを時間がある時に作っておくのも良いでしょう。
　冷凍野菜も便利です。

　また、食事のタイミングで食べられなかったものや量が少なかったものは、間食（補食）で取り入れても構いません。

　食事は毎日続いていきます。頑張りすぎて三日坊主で終わってしまっては意味がありません。
　無理のない範囲で用意してみてください。

【おにぎりレシピ】
　練習前のエネルギー補給などで活用できる、おにぎりのレシピを紹介します。ぜひ作ってみてください。

☆小松菜と塩昆布のおにぎり☆　　　　　　　　

　《材料》
　　・小松菜　適量
　　・塩昆布　適量

　《作り方》
　　①小松菜を刻み、電子レンジで加熱する。水が出ていればしっかり絞る。
　　②炊きあがったご飯に①と塩昆布を混ぜておにぎりにする。
　　
　　◎小松菜は学校給食で使われる機会も多く、子どもたちにもなじみのある野菜だと思います。
　　　小松菜には、鉄やカルシウムが含まれます。これらの栄養素は普段の食事から不足しないように意識してほしい栄養素です。
　　　お弁当や毎日のおかずにも、ぜひ小松菜を使ってみてください！！